세계보건기구에서는 비만을 각종 성인병 유발의 원인이 되는 '질병'으로 규정하고 있다. 현재 세계비만연맹은 비만 인구 증가가 계속 지속되면 2025년에는 전 세계 인구의 3분의 1이 비만 환자가 될 것으로 예측한다. 비만은 지방조직이 과다하게 축적된 것으로 체내의 에너지가 불균형을 이루어 유발된다. 에너지 불균형은 에너지 소비량에 비해 과다한 영양소가 섭취되는 것이다.

이제 비만은 단순하게 외형적인 것을 떠나 사회적인 문제로 주목되고 있다. 이러한 비만의 원인과 종류를 알아보고 간단한 테스트로 비만도를 측정해보자. 더불어 비만에서 벗어나기 위한 조언들을 통해 건강한 삶을 만들어 보는 건 어떨까.

1. 비만의 원인과 종류는 무엇이 있을까?

잘못된 식습관은 비만의 지름길

비만은 유전적인 이유가 원인이 되기도 하지만 환경적인 요인이 더 강하게 작용한다. 특히 한국인 식탁에서 빠질 수 없는 탄수화물 위주의 식단과 햄버거, 피자 등의 서양화된 식단의 식습관이 많은 영향을 미친다. 그리고 단맛이 강한 종류의 간식 섭취와 과식을 하는 습관이 비만을 유도한다.

일반적으로 비만은 에너지 소모에 비해 섭취하는 음식량이 많아 유발된다. 섭취한 영양분이 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 변해 체내에 저장되기 때문이다.

체중이 많이 나가면 무조건 비만?

비만은 단순히 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 체내에 다량의 지방이 있는 상태를 말한다. 그래서 같은 외형이지만 지방보다 근육이 많은 사람의 체중이 더 무거운 경우가 있다. 이는 몸무게만으로 비만 여부를 판단하긴 어렵다는 것을 보여준다. 전체 체성분 중 지방비율이 남자는 15∼18%, 여자는 20∼25%가 표준이다. 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상일 경우에 비만으로 판정한다.

정상체중? 내장지방이 모여 있는 마른 비만

정상체중인 사람은 언뜻 보기에 다이어트가 필요 없는 것처럼 보인다. 이런 사람 중 손에 잡히는 지방은 많지 않아도 복부가 유독 불룩하다면 마른 비만을 의심해 봐야 한다. 마른 비만은 내장지방이 쌓인 비만으로 체지방 검사를 통해 정확히 알 수 있다.

지방에는 피하지방과 내장지방이 있는데, 피하지방은 진피와 근막 사이에 위치한 지방으로 체온을 유지하고 에너지로도 전환된다. 반면 내장지방은 장기 사이사이에 끼어있는 지방으로 성인병과 암의 원인이 된다. 그리고 겉으로 드러나지 않기 때문에 자신이 비만임을 감지하지 못하는 경우가 많아 일반적인 비만보다 위험이 크다.

2. 내 몸의 비만도, 측정하는 방법은?

BMI 분류
18.5 저체중
18.5~23 정상
23~25 과체중
25~30 1단계 비만
30~35 2단계 비만
35 고도비만

체질량지수(BMI)와 허리둘레를 통해서 간단하게 비만도를 측정할 수 있다.

- 체질량지수를 이용하면 신장과 체중만으로 비만도를 간단하게 알 수 있다. 체질량지수는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 표를 참고하여 자신의 비만도를 알아보자. 하지만 체질량지수는 지방량과 근육량을 고려하지 않으므로, 대략적인 비만도만 측정된다.

BMI=체중(kg)/[키(m)×키(m)]

- 허리둘레로 복부비만을 진단할 수 있다. 양 발을 25~30cm 정도 벌리고 숨을 편안하게 내쉬며 허리둘레를 0.1cm까지 재보자. 그 결과가 성인을 기준으로 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 비만이다.

3. 비만을 벗어나기 위한 첫걸음

다이어트를 위한 간단한 TIP!

다이어트 목표 체중과 달성기간 정하기!

목표체중을 정할 때는 적절한 감량을 목표로 해야 한다. 목표 체중은 자신의 체중에서 5~10% 이내로 정하는 것이 적당하다. 기간은 일주일에 약 0.5~1kg 정도를 감량하는 것이 좋다.

롤모델 설정하기!

롤모델 설정은 다이어트에 강력한 동기를 부여한다. 롤모델을 선정할 때는 자신과 비슷한 신장과 체질을 가진 사람을 선택하는 것이 좋다. 자신이 설정한 롤모델을 상상하며 의지를 확고히 다져보자.

식이요법을 병행하면 더 효과적!

운동 중심의 다이어트는 감량 효과가 미미하다. 하지만 식이요법을 병행하면 훨씬 효과적이다. 필수적으로 술, 밀가루, 튀김류, 짜고 단 음식은 꼭 피해야 한다.

다이어트 실천 내용을 기록하고 분석하기!

자신의 식습관과 운동습관을 분석하며 어떤 부분이 칼로리 섭취를 유도하고 있는지 매일 파악하자. 또한, 기록을 통해 고쳐야 할 부분은 수정하고 보완해야 한다.

정체 중인 체중에 포기하거나 감량한 체중에 자만하지 말자!

시간에 쫓겨 체중 감량이 안 된다고 포기하지 말자. 보통 다이어트 3~4주차에 체중이 감량된다. 또한, 감량에 성공했다고 자만하면 안 된다. 몸은 체형이 잡히기까지 6개월 이상의 시간이 걸리기 때문이다.

다이어트 이후 체중을 유지하는 것이 어렵다!

목표 체중을 달성하여도 안심해서는 안 된다. 섣부른 안심은 요요현상을 일으킬 수 있기 때문이다. 요요현상은 단기간의 체중감량, 과도한 운동을 통한 다이어트, 목표 체중 달성 후 식이조절 실패 등이 원인이 된다. 이를 막기 위해 지속적인 관리가 필요하다.

일상생활에서 칼로리 소모하기

  • - 정해진 시간과 장소를 떠나 수시로 간단한 운동을 한다. (스트레칭, 스쿼트 등)
  • - 엘리베이터보다 계단을 이용한다.
  • - TV 시청 시간 등 좌식생활을 줄이고 서서 움직이는 활동을 증가시킨다.
       (특히 누워서 TV 시청 금지!)
  • - 직장인 이라면, 점심시간을 이용하여 산책한다.
  • - 승용차 사용을 줄이고 가까운 거리는 걸어서 이동한다.

비만은 스스로 관리해야 하며, 체지방을 낮추겠다는 의지의 강약에 따라 결과는 달라진다. 다이어트를 하면서 중요한 점은 무리한 방법을 고집하지 말고, 초심을 잃지 않으며 목표 체중을 향해 꾸준히 관리하는 것이다. 앞으로는 비만을 벗어나 건강한 자신의 모습을 만들어 가보자.

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